Губитак килограма за многе је тежак задатак који захтева огромне трошкове времена и снажне воље. Међутим, за готово све губитак килограма, губитак килограма на трбуху је највећа потешкоћа. Када особа успешно смањује тежину, чини се да је масноћа од било којег места, али не са страна. Размислите о вежби које ће вам помоћи да уклоните стомак код куће.
Да ли је могуће брзо уклонити вишак килограма од трбуха и страна код куће?
Чини се да је неки губитак тежине код куће немогућ задатак, потребно је привући многе стручњаке: нутрициониста, тренеру, масер; Купујте скупе курсеве хране и планове обуке. У ствари, ако проблем није ни у једној болести, можете се носити са губитком килограма само тако што ћете доносити одређене напоре и коришћење знања да ћемо вам данас дати. За ефикасну мршављење код куће, за формирање уског струка и равног трбуха, најбоља опција ће бити комбинација аеробних и анаеробних оптерећења, односно потребно је заменити да се замери за наизменичну снагу и кардио обуку. Поред тога, 1-2 пута недељно, има смисла намерно пумпати трбушне мишиће. Тако би обука код куће са циљем губитка килограма требало да изгледа овако:
- 2 пута недељно кардио обука
- 2 пута недељно обуке за напајање
- 1-2 пута недељно да пумпајте штампу (одвојено или у комплексу и обуке снаге и кардио)
А какве су вежбе укључене у ове врсте обуке и како их обављати, детаљно ћемо детаљно описати.
Ефективни комплекс гимнастичких вежби за губитак тежине и бочне стране
Почнимо са притиском преса. Постоји пуно вежби за испумпавање трбушних мишића. Неки верују да су неке вежбе ефикасније од других, али у ствари, чак и познате и дуго-приличне вежбе дају добар резултат ако их редовно обављате и поштују праву технику.
Техника вежби за увијање
Поновите 20-25 пута. 3-4 приступа ће бити довољни. Успон тела који лежи на леђима (за жене и мушкарце), то је одлична вежба за развој и јачање ректуса мишића штампе. Вежба технике:
- Лежимо на твоју леђа.
- Савијамо ноге у коленима и ставимо рамена у ширину. Ноге не треба да се растргну с пода током вежбе (то се често догађа, јер ноге служе као протутежа и "покушајте да помогну у постизању"), тако да их можете одмах поправити: Склизнути под софом, питајте некога да задржи некога да затражи некога да задржи некога да задржи некога да замоли итд.
- Ставили смо руке иза главе или прелазили на грудима. Ако сте придошлица, руке се могу испружити иза главе, а када се попнете напред.
- Напомена: Не морате да притискате главу или врат рукама.
- Повратак је чврсто притиснут на површину. Минимизирајте природно одступање у доњем делу леђа.
- Дубоко удахните и издахните са округлим леђама подигните тело.
- На врху би требало да издахнете што је више могуће, оптерећујте мишиће штампе и остали 2-3 секунде.
- Након тога, на инспирацију, спуштамо се и опустимо се.
Потребно је поновити 15-20 пута, 3-4 приступа ће бити довољне. Наравно, мишићи штампе брзо се прилагођавају било којем оптерећењу, а ова вежба се мора обављати у комбинацији са другима или периодично заменити. Наравно, за почетнику ову вежбу представља бројне тешкоће, тако да га можете заменити неколико једноставних опција.
Подизање ногу лагано (погодно за топлу)
На пример, увртање или подизање предмета може се наизменично поднијети подизањем лагања. Ова вежба вам омогућава да пумпате доњи део ректуса абдоминиса мишића. Све вежбе са подизањем ногу увек ће бити теже за штампу од увијања или подизања горњег дела тела тела:
- Лежимо на твоју леђа. Ноге су продужене. Руке у случају.
- Приликом подизања ногу, врло често покушава да узме назад, тако да минимизира ову појаву, ставите руке испод задњице и држите их тамо током целе вежбе.
- Замислимо дубоко дах и са издисањем, растргамо ноге са пода.
- Подижемо ноге око окомитог спрата, држите ову позицију неколико секунди и почните полако, осећајући мишиће абдомена, спуштајући наше ноге.
- У доњој тачки препоручљиво је да не додирне површину тако да је оптерећење константно.
За почетнике, таква метода се може чинити прилично компликовано, тако да има смисла да извршите један лифт за ноге. Са издисањем подигните једну ногу до угла 45-60 степени, останите и полако га спустите. Када је прва нога додирила под, можете подићи другу. Не збуните ову вежбу са обрнутим увијањем. Приликом подизања ногу, док смо горе описали, вежбу завршимо окомитом положаја ногу до пода. У обрнутом увију на горњој тачки, потребно је откинути задњицу са пода и благо ветровити доњи део тела.
Вежбајте за штампу "Локот-колон"
Постоје две опције за ову вежбу у области проучаних мишића: ректуса и коси мишићи штампе. Као и неколико опција са различитим потешкоћама. Вежба технике:
- Лежимо на твоју леђа.
- Снимамо руке иза главе.
- Ноге могу бити на једној од четири положаја: бити савијена на коленима и стоји на поду или издужено да лежи на под (светло); Лезите на брду (светло); Или се могу одржати у ваздуху (комплекс).
- Сврха ове вежбе је да досегне колена лактовима.
- Истовремено увијамо и случај и ноге, то јест, трудимо се да их повежемо у средини.
- Ако радимо са равним мишићима, онда је наш задатак да се додирнемо са оба лакта оба колена
- Вежба за ректус мишиће штампе
- Ако желимо да разрадимо коси мишиће, онда бисмо требали да се обратимо супротном лакту и колену.
- Када разрадимо коси и зупчани мишићи штампе, потребно је додирнути супротни лакат и колено
- Ако ноге леже на брду, онда се у већој мери направимо за вожњу горњег дела тела, доњи део је фиксиран, тако да је вежба лагана и погодна за почетнике.
- Такође је опција светлости када подигнете ноге и поново их ставите на под.
- Најтежа опција је када су вам ноге искривљене заједно са тијелом, то јест, повучете их на вас, а затим их исправите, али не дирајте под ногама.
Број понављања од 15 до 25, 3-4 приступа биће довољан.
Бар - Цлассиц и бочно
Вежбајте бар, према истраживању, једна је од десет најбољих вежби за штампу. Штавише, за коси трбушне мишиће, то се најактивно показује. Постоји пуно опција за бару. Размотрићемо две класичне врсте - ово је класична трака и бочно. Обе ове вежбе могу се извршити у динамици. На пример, затегните ноге на груди, подигните руку, ногу, скочите и тако даље.
Цлассиц Бар. Бар се може извести на три начина од најједноставнијих до најтежих:
- На испружене руке. Почевши од испружених руку је сјајна опција за почетнике
- На подлактици. У бару на лактовима, мало је теже држати равно тело, тако да је боље да се опрема у бару испруже на испружене руке
- На длановима (Цкупнини Дандазана). Ово је позајмљено од јоге. Ово је сложена опција, која није увек у стању да га исправно испуни
Вежба технике:
- Лежимо на стомаку. Ово је почетна позиција из које треба да стојите у позадини. Али ако вам је веома тешко, можете одмах да стојите у бар са погодног положаја.
- Ноге лажу равно.
- Ставите ноге на чарапе. Што је ближе ноге, то је теже извршити вежбу.
- Ослањамо се или на лактовима или на длану.
- Удали смо дах и исциједимо издисањем на потребну опцију Бар.
- У овом положају морате да останете од 20 секунди до неколико минута. Све зависи од ваше припреме.
- Важно је надгледати тело. Без обзира на траку у којој стојите, цело тело би требало да буде једна чак и једна линија: Стомак је затегнут, карлица се не пуни и подиже, леђа је равна, врат је опуштен.
- Не заборавите да дишете. Дисање би требало да буде чак и мирно. Бар то мора бити тежити.
Латерални бар
Ова вежба се такође може извршити:
- На испруженој руци. Бочна трака на испруженој руци
- На подлактици. Бочна трака на лактом
Вежба технике:
- Лезите на страну.
- Компликованија опција је када једна нога лежи на другој, али ова метода се може чинити врло тешким за почетнике, тако да можете да ставите стопала у близини.
- Устанемо на лактом или на испруженој руци, помажући се другом руком.
- Удахните да дахните и растргајте тело са пода са издисањем. Морате само да се држите на подножју (или две) и подршка за подршку: ни случај, ни карлицу, ни ноге не би требале у контакту са подам.
- Такође морате да осигурате да је тело једна равна линија.
- Подршка за подршку треба да буде строго испод рамена.
- Ми се у овој позицији траје за тражено време - такође од 20 секунди до неколико минута - и промените бок.
Вјежба трака почиње да се изводи са минималним могућим временом и сваки пут када се повећавају време, додају 5-10 секунди. Дакле, ако редовно радите ову вежбу, онда ћете за месец дана лако достићи неколико минута. Мишићи трбуха брзо се навикавају на оптерећење, тако да требате настојати да укључите различите опције за вежбе, наизменично и замените их у обуци, а затим можете постићи већу ефикасност.
ЦАРДИО-ПОБОЉШАВАЊЕ ЗА ГУБИТАК ЗА ГУБИТАК
Кардио-тренинг је комплекс вежби или једне вежбе, за које наше тело захтева велику количину кисеоника, тако да се повећавају срчани ритам и дисање. Кардио оптерећење су веома добро обучавајући кардиоваскуларни систем, а такође ефикасно помажу у губитку килограма. Кардио оптерећење укључују:
- трчање
- скакање на конопац
- Бициклизам или бицикл за вежбање
- Трчање степеницама
- Разни скокови и вежбе са скоковима ("Звезде", боковима, повика са скоком итд.)
- скијање
- Различите активне спортске игре
Код куће такође можете да предузмете и неке од ових врста активности и користите за губитак килограма.
Сталак
Скокање са конопом је једна од најповољнијих врста кардио и истовремено једна од најефикаснијих. У сат времена интензивне обуке, можете горјети од 600 до 1000 кцал. Број изгорених калорија зависи од ваше спремности, тежине, старости и неких других фактора. Техника скакања. Ова вежба није нарочито тешка, јер је вероватно све познато од детињства. Међутим, постоје наше нијансе које бисмо желели да приметимо.
- Дужина конопца треба да буде погодна за вас, иначе успешна обука неће радити. Ако стојите у средини конопа, онда би његове ручке требале да вас досегну до груди.
- Скочимо конопац, узми руке од бокова око 20 цм и почните да се окренете.
- Руке би у потпуности учествовали у раду, а не само четке, у противном ћете их прејести врло брзо.
- Скочимо на чарапе, а не на петама.
- Изаберите практично шок -абсорбинг ципеле или удар-абсорбинг премаз и боље и то ће, јер ће сачувати здравље ваших зглобова.
Ако редовно скачете - сваки дан, сваки други дан, биће довољно 15-20 минута да задржите добар облик. Поред тога, можете експериментирати са разним опцијама за скакање. Ово неће само диверзификовати обуку, већ и то учинити интензивнијом. Предлажемо да гледате видео са одабиром различитих вежби на конопцу.
Трчање у месту куће
Рунс служи као одлична опција за кардио оптерећење, помажући да укључим све мишиће тела у рад, али из једног или другог разлога, трчање на улици је немогуће. У овом случају можете покушати да трчите на месту које је лако извршити код куће. Трчање на лицу места може постати аналогни трчање на улици или на путу, ако радите на интензивном темпу, таква обука има пуно предности:
- није важно у сезони и временским условима
- Нема потребе да се посебно одаберете и купујете одећу
- мање прилика да се повреде
Једном речју, можете да радите било где и било где. Али, наравно, постоји један врло неугодан недостатак - трчање на лицу места у неким је аспектима мање ефикасно ако га упоредите са трчањем на улици дуж пређеног терена. Зашто?
- без хоризонталног покрета
- Нема отпора према временским условима
- У пејзажу нема природних промена (лифтови, снапети, камена површина, песак итд.)
А за многе ће ова лекција бити прилично досадна. Тешко је покренути на месту 20-25 минута.
Како решити ова два проблема? Како направити трчање на лицу места ефикаснији и занимљивији занимање? Можете да користите музику или ТВ за дистракцију, што ће диверзификовати обуку. Не можете само да гледате своје омиљене серије, већ и сагоревање 200-300 кцал по серији. Да бисте направили интензивну обуку, требало би да наизменичне опције покретања: на спором темпу, максималној брзини, подигните кољена високо, повуците једно кољено у груди итд. Промјене константног оптерећења неће дозволити да тело прилагоди и ради у режиму уштеде.
Обука на бициклу вежбања
Бицикл за вежбање је присутан у свакој теретани и често се купује за домаћи задатак. Прво, мала је, можете одабрати симулатор чак и за мали стан; Друго, има приступачну цену. Многи људи који желе да смршаве имају питање: Шта је ефикасније - трчање или бицикл за вежбање. Зависи од многих различитих параметара: почетна тежина укључених, старости, нивоа физичког тренинга, ниво утовара симулатора или радних услова, интензитета. Али на овај или онај начин, постоји мишљење да су текови много супериорнији од горишта масти на бициклу или бициклу вежбања. Ако на симулатору одржавате брзину од око 30 км / х, можете потрошити око 800 кцал, што може бити еквивалентно сат времена трчања. Да бисте постигли добре резултате у губитку тежине, посебно када је у питању проблематична област трбуха, морате бити стрпљиви. Често се дешава да особа једе правилно и редовно ангажована, губи тежину, али стомак полако оставља. То понекад због чињенице да се висцерално масноћа накупља (за разлику од поткожног, дубља је и обухвата унутрашње органе) и није је лако решити. Ипак, ово није немогуће, иако морате провести мало више времена и труда.